Подробнее о дыхании

Бессонница является серьезной проблемой, которая затрагивает миллионы людей каждый год. Короткие, спокойные занятия йогой могут принести большое облегчение даже тем, кто страдает от расстройства сна и тем, кто хочет расслабить и растянуть свое тело после тяжелого рабочего дня.

В современном мире расстройства сна удивительно распространены. Вне зависимости от того, вызваны они повышенным напряжением, которое мешает спать, или просто потому, что люди проводят слишком много времени под воздействием искусственного света, но одно ясно, что миллионы людей каждый год борются за то, чтобы обеспечить себе хороший и здоровый ночной отдых.

Йога перед сном обеспечит здоровый и спокойный сон, если выполнять упражнения на специальном тренировочном коврике для йоги или на кровати за 20 минут до сна спокойно и не торопясь.

Первые практики можно выполнять одновременно с инструктором по видео. Решение закончить день несколькими минутами йоги, может быть лучшее, что вы сделаете и действительно обеспечите себе спокойный сон и отдых.

Вечерняя практика йоги — это отличный метод для тех, у кого есть проблемы со сном.

Это по-настоящему волшебный и простой метод йогов для быстрого, глубокого, здорового и спокойного ночного отдыха. Техника йоги работает несколькими способами:

  • Облегчает засыпание — ускоряет наступление сна.
  • Способствует тому, чтобы сон становился глубоким и более интенсивным.
  • Улучшает качество сна. С течением времени продолжительность сна будет уменьшена (для полной регенерации вам потребуется меньше времени на сон).

Важно знать

Важно соблюдать несколько условий, чтобы йога перед сном дала максимальный эффект:

  • Занимайтесь упражнениями и ложитесь спать вовремя, обязательно до полуночи, а в идеале – в промежутке между 22.00 и 23.00. Именно это время идеально для «настраивания» биоритмов тела.
  • Минимум за час до практики следует не заниматься никакой работой, не делать уборку, не напрягать ни ум, ни тело. Не смотрите возбуждающих мозг и эмоции фильмов, лучше почитайте что-нибудь приятное или послушайте расслабляющую музыку.
  • Перед практикой и на ее протяжении нужно проветривать помещение, даже если за окном зима. Заниматься йогой в душной комнате вредно, а нужного эффекта от этого не будет.
  • Важно, чтобы вы занимались в обстановке уединения, тишины и спокойствия. Приглушите свет, зажгите свечи, соберите разбросанные по комнате вещи, протрите пыль, выключите в соседней комнате громкий телевизор. Одним словом, сделайте все, чтобы вас ничто не отвлекало.
  • Многие любят заниматься под музыку, но совет для начинающих – занимайтесь в тишине. Это поможет вам сконцентрироваться на асанах, понять и запомнить их, не отвлекаться.
  • Заниматься на полный желудок – неразумно и не полезно. Не ешьте хотя бы за час до вечерней практики, максимум – выпейте чаю или теплого молока.
  • Не перенапрягайтесь. Практика должна расслаблять, а не наоборот. Если асаны даются с трудом, не насилуйте себя, выполняйте настолько, насколько получается. Чувство боли и хатха-йога – понятия несовместимые.

Тибетская йога сна и сновидений, хатха-йога, медитация – есть множество практик, которые помогают расслабить мышцы, освободиться от навязчивых мыслей, неприятных эмоций, тревожности и напряжения, позволяют «проветрить голову», насытить мозг и клетки тела кислородом, нормализовать сердечный ритм, подготовить организм к здоровому и полноценному отдыху.

Какие асаны использовать

Сиршасана – упражнение, которое выполняется до того, как человек отправляется в объятия Морфея. Данное положение позволяет расслабиться и способствует тому, чтобы вечерний отдых будет крепким и здоровым.

Начинается все с того, что лежа на полу, следует плавно и равномерно вдыхать через рот, а выдыхать носом, представляя, как воздух входит и выходит из вас. Далее выполняется знаменитая стойка на голове, продолжительность которой должна составлять от тридцати секунд и до трех минут.

Данная стойка – вариант не для начинающих, поскольку предполагает определенную подготовку и опыт выполнения упражнения.

Помните, при любых болевых ощущениях, выполнение упражнения следует прекратить.

Йога до вечернего отдыха – отличный комплекс упражнений, который подходит для начинающих, и выполняется непосредственно перед сном. Каждая поза – довольно простая и может быть исполнена даже неспортивным человеком, для которого йога – лишь способ правильно сделать упражнение. Видео в сети позволяют делать комплекс «Йога», выполняемый перед сном правильно, однако обойтись можно и без видео.

Асана Svastikasana

  1. Включите видео. Сядьте удобно на коврик и скрестите ноги в коленях «по-турецки». Можно сидеть на подушке.
  2. Выпрямите и удлините позвоночник, сложив руки на коленях. Это очень важно.
  3. Грудь не согнута ни вперед, ни назад, она на прямой линии.
  4. Подбородок слегка опустите вниз. Позвоночник и голова образовывают прямую линию (не поднимая голову вверх).
  5. Спокойно дышите через нос, делая длинный глубокий вдох и длинный глубокий выдох.
  6. Следите за дыханием. Постарайтесь задействовать мышцы диафрагмы, так, чтобы ваш пупок поднимался и опускался в направлении позвоночника.
  7. Выполните 5—15 вдохов, постепенно их удлиняя.
Прочитайте также:  Читать книгу Даосская йога: история, теория, практика В. Дернов-Пегарев : онлайн чтение

Мудра «gijan»

  1. Сложите пальцы в «gijan» мудру. Это означает, что большой и указательный пальцы соединены над ладонью, образовывая кольцо.
  2. Три остальные пальцы полностью прямые, соединенные друг с другом.
  3. В этом положении поверните ладони и объедините их между собой наружной стороной.
  4. Соединенные таким образом ладони разместите на высоте сердечной чакры (грудной клетки) на расстоянии 20 см от тела.
  5. Сосредоточьте взгляд на кончиках пальцев, а затем в таком положении закройте глаза.
  6. Дышите тихо и спокойно. Успокойте свой ум и сосредоточьтесь на дыхании. Если вы начинаете о чем-то думать, не боритесь с этими мыслями (невозможно насильно сказать себе «не думать»), но спокойно позвольте отойти этим мыслям, сосредоточив внимание на тихом дыхании.

Все зависит от вас, сколько вам понадобится времени, чтобы полностью успокоиться и заснуть.

Сядьте лицом к стене, так, чтобы ваш таз находился на расстоянии около 15 см от нее. Лягте на спину поднимите прямые ноги на стену. Руки свободно раскинуты в стороны, ладонями вверх.

Если мало интенсивна – сядьте ближе, чтобы определить идеальное расстояние для ваших сухожилий и мышц. Позвольте вашим рукам отдохнуть. Положите их свободно вдоль тела, ладони направлены вверх. Дышите глубоко, спокойно, чувствуя растяжение с обратной стороны ног.

Скручивание туловища

  1. Сядьте на кровати со скрещенными ногами и сделайте глубокий вдох. Положите правую руку на левое колено, а левой рукой обопритесь позади тела.
  2. Осторожно поверните туловище влево.
  3. Пусть ваши глаза блуждают и ищут левую руку. Дышите глубоко, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. Включите видео и повторите упражнение в противоположном направлении.

Ночное растяжение

Лягте на спину, ноги согните в коленях и соедините стопы вместе. Колени расслаблены, лежат так, как вам удобно.  Руки разведены в стороны, ладонями повернуты вверх.  Если ощущается напряжение, под каждое колено положите подушку.

Позиция ребенка

Удобно сядьте на коленях.

  1. Положите свой живот на бедра, лбом обопритесь в кровать.
  2. Опускайте грудную клетку на колени до тех пор, пока можете это делать. Руки вытягивайте вперед, за голову.
  3. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Дышите глубоко.
  1. Лежа на спине подтяните колени к груди.
  2. Скрестите лодыжки и ноги, охватите лодыжки, соединив руки.
  3. Сделайте вдох и качайтесь до положения сидя. Выдохните и, качаясь, опуститесь в положение лежа.
  4. Продолжайте пункт 3 в течение минуты.
  5. Вытяните руки и ноги, покрутите запястьями и щиколотками в воздухе и отправляйтесь спать.

Перед тем как уснуть…

Если у вас есть коврик для йоги, расстелите его на полу, можно воспользоваться плотным одеялом или пледом. Проследите, чтобы вам ничто не мешало – вокруг коврика должно быть небольшое пространство, чтобы вы смогли лежа вытянуть руки в стороны, вверх, свободно двигать ногами. Приоткройте окно, зажгите свечи, оденьтесь удобно, выключите телефон. Приятной практики!

Рекомендуем: Музыка для сна

1. Начинать комплекс следует с небольшой медитации. Сядьте на коврик удобно – не обязательно мучить тело, пытаясь усесться в «позу лотоса», вы можете сесть «по-турецки», в позу «Сукхасана».

Важна не поза для сидения, а чтобы вам было удобно, чтобы не возникало дискомфорта, и главное – чтобы спина была ровной. Можно сесть возле стенки, опершись спиной, или подложить под ягодицы небольшое свернутое одеяло.

Закройте глаза, спокойно и ровно подышите. Сосредоточьтесь на собственных эмоциях, проанализируйте, что вы ощущаете прямо сейчас, в каком эмоциональном состоянии находитесь. Просто посмотрите на свои эмоции как бы со стороны, не погружаясь в них и не углубляясь. Затем пройдитесь внутренним взором по всему телу, прочувствуйте каждую его клеточку.

Рекомендуем: Медитация перед сном

Подышите максимально глубоко, носом, надувая живот на вдохе и сдувая на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте, как с каждым выдохом ваше напряжение и мешающие мысли покидают вас. Настройтесь на состояние «здесь и сейчас».

2. Вытяните ноги вперед. Из этого положения медленно, не открывая глаз, потянитесь руками вверх, почувствуйте приятные «потягушки». Вытяните спину, руки, плечи и медленно, с удовольствием наклонитесь вперед, к ногам.

Прочитайте также:  Лев знак зодиака мужчина любовь

Войдя в позу «Пасшимотанасана», постарайтесь найти такое положение тела, в котором вам будет приятно, а дискомфорта и боли не будет. Лучше не дотянуться руками, но не сгибать ноги в коленях. Расслабьте спину и дышите глубоко, медленно и ровно. Побудьте в этом положении 10-12 вдохов-выдохов. Затем медленно, осторожно поднимите корпус.

3. Согните правую ногу вправо, как бы выворачивая наружу, и то же самое проделайте с левой ногой. Сядьте таким образом в позу «лягушки», которая в йоге называется «Вирасана».

Раздвиньте бедра настолько, чтобы сидеть было комфортно и легко. Из этого положения осторожно ложитесь на спину, опираясь на локти, плечи и затылок. Поза «Суптавирасана» может быть дискомфортной для начинающих, но если вам в ней комфортно, задержитесь на 10-12 вдохов и выдохов.

4. Лягте на живот, хорошо вытянитесь руками вперед, а ногами – назад. Положите ладони под плечи, упритесь ими в пол, выпрямите руки. Слегка, без напряжения, прогните спину назад.

Важно, чтобы в позе «Бхуджангасана» не было «залома» в шее, старайтесь не закидывать голову назад и не напрягать шею. Также расслабленными должны быть ноги, бедра и ягодицы. Натяжение должно ощущаться в районе спины и груди, приятное, без дискомфорта.

5. Сядьте на колени, подышите глубоко и ровно. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь лбом пола. Руки уберите назад, постарайтесь, чтобы настало полное расслабление в теле. Поза «Баласана» поможет вам нормализовать равновесие в теле и разуме, успокоить сердечный ритм, расслабиться.

Эти простые упражнения помогут сделать засыпание легким и быстрым, а сон – крепким и здоровым. После первого раза возможны небольшие дискомфортные ощущения с утра, потягивание и крепатура в мышцах, но это пройдет довольно скоро. Важно заниматься ежедневно, чтобы достичь действительно хорошего, устойчивого эффекта.

Если вы не можете спать, или переживаете в своих снах и когда проснетесь, испытываете чувство усталости, вам помогут несколько йогических практик, упражнений и советов.

Находясь в постели, вы можете:

  • Обеспечить себе хорошее настроение. Сосредоточьте внимания на счастливых периодах, которые были в прошлом и настоящем времени.
  • Поговорите с собой, как с совершенно чужим человеком. Обратитесь к своему уму, как к другому человеку, попросите о добром, спокойном сне, об отдыхе в течение ночи и поблагодарите за прошедший день.
  • В течение дня вы также можете вести диалог со своим умом с просьбой решить проблемы, с которыми вы столкнулись, чтобы понять их и решить, и не возвращаться к ним перед сном.
  • Выполните брюшное дыхание. Это естественное дыхание, позволяющее продлить выдох.

Во всех методах расслабления, выполняемых непосредственно перед сном, важно, чтобы не просто следили за мыслями, а не следовали за ними, отпустили, позволяя им течь спокойно и плавно, не придавая им важности и значения.

Как часто заниматься йогой перед сном?

В качестве ориентира можно взять 20 минут до отхода ко сну, но вы всегда должны прислушиваться к своему организму. Если через 10 минут упражнений почувствуете себя очень усталым и сонным, надо лечь спать. С другой стороны, если в конце практики вы захотите сделать цикл снова и снова, сделайте это.

Если вы начнете заниматься каждый раз перед сном, вы обнаружите, что вечерний комплекс йоги становится частью вашей повседневной жизни. Это прекрасная возможность, чтобы подумать о прошедшем дне. Абсолютно нет необходимости заниматься йогой каждый вечер перед сном, но для вас это может стать большой радостью и удовольствием, и вы не сможете представить себе другой конец дня.

Прямо в кровати

Также тибетская йога сна и сновидений предлагает несколько простых и приятных упражнений, которые можно выполнять прямо в постели. Эти упражнения йоги для сна – самые простые и самые расслабляющие, а позы доступны всем, независимо от комплекции, возраста, физической формы. Они просто идеальны для крепкого, сладкого и здорового сна, который будет приносить гораздо больше отдыха, а наутро вы почувствуете, как хорошо отдохнули, и будете готовы к большим свершениям!

Рекомендуем: Молитва на сон грядущий

1. Сядьте в постели, скрестите ноги «по-турецки», выпрямите спину. Закройте глаза и прислушайтесь к внутреннему диалогу, постарайтесь абстрагироваться от него, став посторонним слушателем. Позвольте мыслям течь легко и беспрепятственно, не «цепляйтесь» за них, просто наблюдайте. Затем постепенно «выключайте» внутренний монолог, сосредоточиваясь на дыхании. Делайте вдох и выдох как можно дольше и глубже.

Прочитайте также:  Любовный приворот на девушку в домашних условиях

2. Сидя с ровной спиной на постели, соедините ступни, раскрывая бедра. Возьмитесь за ступни руками, придвиньте их максимально близко к себе, насколько получится, но чтобы не возникало боли. Медленно, мягко тяните колени вниз, слегка покачивая ими. Поза «Баддхаконасана» особенно полезна для женского здоровья, она прекрасно растягивает внутренние мышцы бедер и улучшает приток крови к внутренним органам.

3. Вытяните одну ногу вперед, а вторую подогните к себе. Медленно опуститесь к вытянутой ноге, стараясь захватить ее руками и лечь полностью. Медленно, глубоко и ровно дышите, старайтесь расслабиться и задержаться в этом положении на две-три минуты. Затем сделайте позу «Джану Ширшасана» на вторую ногу.

4. Йогический комплекс завершает поза «Шавасана». Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите свободно вдоль тела. Если нужно, подложите под поясницу свернутый плед или небольшую подушку. Важно, чтобы тело полностью расслабилось. Напрягите все тело, до кончиков пальцев, усиливайте напряжение, считая до пяти. Затем полностью расслабьтесь, постарайтесь создать в мыслях полную пустоту, просто дышите и чувствуйте невесомость собственного тела.

Доброе утро!

Как и йога для хорошего сна, утренний комплекс очень важен для общего состояния тела и для эмоционального равновесия. Как приятно начать утро с комплекса асан, которые наполняют каждую клеточку тела жизнью, бодростью и радостью!

Почувствуйте радость движения с йогой, и вы полюбите ее, а уже через некоторое время не сможете представить себе идеальное доброе утро без небольшого комплекса. Эти упражнения направлены на улучшение кровообращения, повышение тонуса мышц, прекрасное самочувствие. Они помогут вам навести порядок в мыслях, почувствовать бодрость и силу в теле, и день станет максимально продуктивным, а вы будете в прекрасном настроении до вечера!

Рекомендуем: Почему снятся кошмары?

1. Йога после сна должна начинаться с потягиваний, чтобы кровь начала циркулировать по телу, а мышцы пришли в тонус после отдыха. Лежа в постели, не торопитесь вставать – потянитесь всем телом так, как вам хочется, медленно, долго, не отказывая себе в этом удовольствии. Потянитесь во все стороны, скрутите позвоночник, вытяните ноги и руки. После этого можно приступать к утреннему комплексу йоги.

2. Встаньте на четвереньки, выпрямите спину. На глубоком и медленном вдохе выгибайте спину вверх, а голову опускайте вниз, на выдохе – делайте глубокий нижний прогиб в спине.

Эта динамическая асана называется «Марджариасана», она отлично тонизирует, пробуждая все мышцы. Делайте подходы медленно, не спеша, с удовольствием. Повторите 5-7 раз.

3. Встаньте ровно, вытяните руки вверх, потянитесь всем телом. Опустите руки с прямой спиной, старайтесь дотянуться до пола. Если это получается без боли, обхватите руками щиколотки. Важно, чтобы ноги были прямыми, а спина – натянутой.

В асане «Уттанасана» натяжение должно чувствоваться вдоль всего позвоночника, быть равномерным и приятным. Старайтесь дотянуться лбом до коленей, но не насилуйте себя и ни в коем случае не делайте резких движений.

4. Очень хорошая поза для утреннего комплекса йоги – это «Чатуранга Дандасана». Это силовая асана, которая не только укрепляет все мышцы тела, но и заряжает бодростью, придает уверенности в себе и избавляет от ощущения лени. Встаньте в «упор лежа», как будто собираетесь отжиматься от пола.

Рекомендуем: Как сделать ловец снов?

Выпрямите руки, напрягите живот, старайтесь, чтобы таз не провисал и не поднимался кверху. Тело должно быть прямым, словно рейка. Глубоко и медленно дышите, не задерживайте дыхание и не напрягайте шею. Простойте в этой позе, сколько получится.

5. Адхо Мукха Шванасана– еще одна прекрасная поза йоги, которая поможет вам проснуться и привести тело в тонус. Из положения «в упоре» вытолкните таз вверх, выпрямите ноги, натяните прямые руки. Голова должна находиться между вашими плечами. Толкайте таз вверх, вытягивая спину, чтобы чувствовать натяжение вдоль всего позвоночника, от копчика до шеи. Постарайтесь коснуться пятками пола, и главное – не сгибайте ног. Дышите глубоко, медленно, простойте в позе 10 вдохов-выдохов.

Сон может перестать быть просто необходимостью – он может превратиться в приятную часть суток, к которой вы будете готовиться с удовольствием. Приготовьте мягкое одеяло, уютную подушку и сонник – йога поможет вам высыпаться и видеть самые приятные, красочные, светлые сны, которые обязательно захочется расшифровать.

Готовьте свое тело и разум ко сну, отдыхайте по-настоящему, ложитесь спать вовремя и просыпайтесь рано, и не только ваше здоровье и самочувствие улучшится – вы почувствуете себя абсолютно по-новому, а глаза ваши будут сиять!